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La spiruline est devenue un complément alimentaire incontournable depuis plusieurs années. Voyons de plus près ce qui justifie sa renommée.

A propos de la Spiruline

La spiruline, au nom scientifique Arthrospira platensis, est l’une des plus anciennes formes de vie sur terre. Son existence remonte à plus de trois milliards d’années. La variété de spiruline la plus commune est la Spirulina Platensis.

Elle est aujourd’hui cultivée dans de nombreuses régions du monde, mais gare à sa qualité. Je vous rappelle qu’il faudra toujours rester vigilant et se méfier des productions intensives. La production en France ne cesse d’augmenter, mais à vous consommateur, de bien choisir l’origine de votre spiruline. Essence Box vous garantit une qualité optimale de sa spiruline bio, grâce à une culture respectueuse née de passion et de savoir-faire. 

La spiruline doit son nom à sa forme. On la décrit comme une micro-algue, mais elle est plus spécifiquement... une bactérie ! Munissons-nous d’un microscope et observons ! Elle a la forme d’une spirale et correspond bel et bien à une bactérie. En revanche, nous parlerons malgré tout de micro-algue (en espérant ne pas trop heurter la communauté scientifique). Pourquoi l’appeler autrement puisque ce n’est pas le cas ? Eh bien plus simplement car la spiruline est un organisme aquatique, capable de production d’oxygène et de photosynthèse (c’est-à-dire qu’elle utilise la lumière du soleil comme source d’énergie et ce, notamment grâce à trois pigments : phycocyanine, chlorophylle et caroténoïdes. Pour les lecteurs choqués ou réticents à la consommation de « bactéries », je rappellerais que le fromage, icône de la gastronomie française, en est un bel exemple ! Une belle croûte fleurie sur le Camembert est riche en bactéries et champignons ! Dans le même esprit, les probiotiques, qui se sont faits une place en or parmi les compléments alimentaires, sont des micro-organismes ! Par conséquent, trêve de craintes, osons la spiruline, car elle regorge d’atouts nutritionnels et devrait même trouver sa place dans notre quotidien. Elle fait d’ailleurs partie des programmes nutritionnels de lutte contre la malnutrition dans un grand nombre de pays du tiers-monde.

Pourquoi choisir de consommer de la spiruline?

On parle beaucoup de sa surprenante teneur en protéines (plus de 60gr pour 100gr, soit plus que dans le poisson et la viande réunis !), avec une qualité et des proportions indéniables en acides aminés indispensables (composants des protéines) : elle contient les 8 acides aminés essentiels (mais peu de méthionine). Mais c’est aussi sa concentration en minéraux, oligo-éléments et vitamines qui lui valent sa réputation. 

Protéines et spiruline

Pour une consommation destinée à des besoins orientés vers plus de vitalité, une amélioration des apports en antioxydants, des vertus immunostimulantes etc, la dose journalière recommandée pour optimiser les bienfaits de la spiruline est de 6 comprimés, soit environ 2gr de protéines. Comparativement aux 60 à 70gr dont nous avons besoin chaque jour, l’intérêt ici est maigre. Et ce n’est pas essentiel ! Pour les besoins cités précédemment, ce ne sont pas les apports en protéines en grande quantité qui vont importer, mais les vitamines, minéraux et oligoéléments. En revanche, le recours à la spiruline en quantité plus élevée sera très intéressant pour améliorer les apports en protéines des végétariens, véganes, sportifs, dénutris et malnutris.

Le conseil de l'expert :

Comme dit précédemment, pour toute personne nécessitant une augmentation des apports en protéines de bonne qualité et hautement biodisponibles (végétariens, véganes, sportifs, malnutris, dénutris, anorexiques), une consommation quotidienne d’au moins 10gr (éviter de dépasser 19gr/jour) sera nécessaire. Grâce à cette majoration d’apports, la quantité de protéines ingérées via la spiruline se situera entre 6,8 et 12,9gr par jour, soit l’équivalent de la consommation d’une tranche de jambon blanc (5gr de protéines/tranche) ou d’un œuf de poule (6,2gr de protéines/œuf). 

Lipides, glucides et spiruline

La teneur en lipides contenus dans la spiruline est faible et de bonne qualité. La part d’acide alpha-linolénique (oméga 3) permet de couvrir 17% des apports nutritionnels conseillés, pour une consommation de 10gr de spiruline par jour. 

Quant aux glucides, les teneurs sont également faibles, ce qui fait de la spiruline un super-aliment non calorique. 

Tour d'horizon des vitamines, minéraux, oligoéléments aux teneurs intéressantes

Bien que la spiruline soit pourvue en vitamines, minéraux, oligoéléments très divers, nous ne nous intéresserons qu’à ceux constituant un réel atout pour une consommation normale de 2 à 5gr de spiruline par jour. 

Si nous regardons de près la composition nutritionnelle, certaines teneurs en vitamines et minéraux peuvent paraître très importantes, il faut cependant garder à l’esprit que les chiffres sont donnés pour 100gr de produit. Inutile donc de préciser que personne ne consommera 100gr de comprimés, et cela n’est d’ailleurs pas du tout recommandé.

Vitamine A et spiruline

Dans l’alimentation de l’Homme, la vitamine A existe sous deux formes. Retenez globalement le rétinol (vitamine A) et les caroténoïdes (pro-vitamine A). Les caroténoïdes sont des précurseurs de la vitamine A, c’est-à-dire qu’ils sont capables de se convertir en vitamine A ; ils jouent un rôle antioxydant en piégeant les radicaux libres. Vous avez peut-être déjà entendu parler de Bêta-carotène et de lycopène, eh bien il s’agit de pro-vitamine A (il y en a bien sûr d’autres, tels que la cryptoxanthine, mais moins connue). 

Les fruits et légumes oranges en contiennent beaucoup, mais certains autres « non oranges », peuvent aussi en être bien pourvus. C’est le cas par exemple des épinards et de la mâche, pour lesquels la chlorophylle (couleur verte) vient cacher le pigment orangé (Bêta-carotène). Et c’est également le cas de la spiruline où le pigment bleu de la phycocyanine prend le dessus sur le vert de la chlorophylle et l’orange des caroténoïdes. 

La vitamine A joue un rôle essentiel dans le mécanisme de la vision (rétine), intervient dans le développement de l’embryon et dans le système immunitaire. Aussi, les conséquences d’une carence sont dramatiques, puisqu’elles peuvent mener jusqu’à une cécité irréversible. La carence en vitamine A est un fléau dans les pays en voie de développement. 

La vitamine A (rétinol) n’existe que dans les aliments d’origine animale, en particulier les foies et huiles de poisson, ainsi que foies d’animaux. Elle est également présente dans les charcuteries (foies et abats), en moins grande quantité dans certains fromages (Munster, Brie, Gruyère), dans le beurre et dans le jaune d’œuf. 

Il n’est donc pas si évident de satisfaire les besoins en vitamine A, car les sources alimentaires ne sont pas nécessairement plaisantes ou recommandées à tous : l’huile de poisson comme les abats ne sont pas bien accueillis ou recommandés, quant aux charcuteries, pour des questions de santé publique, il va s’en dire qu’une consommation quotidienne est à bannir ! Le choix d’aliments contenant de la vitamine A est donc possible, principalement grâce aux produits laitiers gras et dérivés (beurre). Mais, pour les végétariens, véganes, dénutris du tiers-monde, les options sont peu nombreuses. 

Par conséquent, il faut retenir que la spiruline contient surtout des caroténoïdes (pro-vitamine A). Ces derniers sont principalement d’origine végétale (bien que nous en retrouvions également dans certains aliments d’origine animale, principalement œuf et beurre). Les meilleures alimentaires sources de Bêta-carotène, par ordre décroissant, sont les suivantes : patate douce, carotte crue, laitue romaine, épinard cru, carotte cuite, cresson, abricot sec, potiron, abricot frais, épinards cuits, poivron rouge, mangue, melon, mâche, tomate, poivron vert, margarines végétales, beurre.

Le conseil de l'expert :

Les besoins en vitamine A totale (rétinol et caroténoïdes) sont de 750 microgrammes par jour pour un homme adulte, dont 60% en Bêta-carotène. Pour ceux dont l’alimentation est réellement variée, équilibrée, riche en fruits et légumes, la couverture des besoins se fera plutôt aisément. Mais nous savons bien qu’en dépit d’une politique nutritionnelle visant à améliorer la qualité de nos assiettes, les résultats ne sont pas assez positifs. Par conséquent, consommer de la spiruline ne pourra être que bénéfique. 

Pour les autres, ceux pour qui les apports en aliments d’origine animale sont déficitaires (végétariens, véganes, malnutris, dénutris), ceux dont l’alimentation est pauvre et sans variété (malnutris, dénutris), le recours à la spiruline sera indiqué. 10gr de spiruline apportent autant de béta carotène que 125gr de carottes crues ou 100gr de patate douce cuite. Ceci permet également de comprendre pourquoi la spiruline fait partie des programmes de lutte contre la malnutrition. 

Important à savoir : la vitamine A appartient au groupe des vitamines dites liposolubles (solubles dans les graisses = lipides), il faudra donc prendre les comprimés au cours d’un repas contenant des graisses (les assaisonnements comme l’huile et le beurre pourront suffire).

Attention, une supplémentation en caroténoïdes accroît le risque de cancer du poumon chez les fumeurs. La spiruline sera donc déconseillée dans ce cas.

Chrome et spiruline

Le chrome est un oligoélément essentiel au métabolisme des lipides et des glucides. Il a un effet potentialisateur de l’insuline et régule la glycémie. 

Lors de régimes alimentaires visant à perdre du poids, la complémentation en chrome est très fréquente, et tout le monde en prescrit ! Le médecin, le pharmacien, le diététicien-nutritionniste, le naturopathe et j’en passe. La spiruline étant bien dotée en chrome, elle se voit souvent rejoindre le clan des alliés dits « booster-minceur ». Mais attention, car c’est ici que la réglementation nous limite dans les allégations. Les autorités de santé publique autorisent la mention de contribution à un métabolisme normal des nutriments, contribution au maintien d’une glycémie normale, si le complément alimentaire (ou l’aliment) contient plus de 6 microgrammes pour 100gr.  De ce côté, très bon point, puisque 5 g de spiruline apportent 14 microgrammes de chrome, soit près de 35% des ANC. Mais que penser du reste ? Qu’est-il juste de dire ?

Le conseil de l'expert :

La prudence sera de rigueur, mais je reste porteuse d’une bonne nouvelle : sans qu’il s’agisse d’un remède magique (il n’en n’existe aucun), la spiruline pourra bel et bien être indiquée dans les situations où un bon fonctionnement du métabolisme sera attendu : surpoids, diabète, hyperglycémies modérées... L’intérêt de sa consommation sera à évaluer avec un professionnel de santé. 

Fer et spiruline

Le fer contenu dans la spiruline est particulièrement intéressant. Des études ont même démontré que le fer de la spiruline pouvait être mieux absorbé que celui de la viande !

Le rôle ô combien important et essentiel du fer est celui de constituant de l’hémoglobine (pigments respiratoires des globules rouges). Le fer le mieux absorbé par notre organisme est celui d’origine animale (viande, poisson). Le fer d’origine végétale (lentilles par exemple) est très mal absorbé. De ce fait, les véganes et végétariens en sont souvent carencés. 

Les risques d’une anémie sont les suivants : diminution des capacités physiques, réduction des aptitudes intellectuelles, fatigue, moindre résistance aux infections, et la liste est plus longue encore. 

Les teneurs en fer dans la spiruline sont exceptionnelles : 4 à 6mg pour seulement 5gr de spiruline. Si ces chiffres sont abstraits pour vous, retenez qu’un petit steak haché de 100gr à 5% de matières grasses apporte 2,8mg de fer pour 100gr, 3 petites côtelettes d’agneau 2,4 mg/100gr, un petit dos de cabillaud (un des poissons préférés des français) seulement 0,1mg/100gr, une cuisse de poulet 1,5mg/100gr. 

Le conseil de l'expert :

La carence en fer est un réel problème de santé publique, tant dans les pays développés que dans les pays en voie de développement. Cette carence apparaît même de plus en plus tôt, et de nombreux pédiatres se plaignent de jeunes enfants dont le statut en fer est anormalement bas. Beaucoup de femmes, de jeunes filles, sont carencées, certains sportifs aussi (la recrudescence de sauts, par exemple, entraîne des microlésions qui, répétées, augmentent les déperditions en fer). Parmi la gente féminine, nombreuses sont celles qui souffrent de menstruations abondantes, et qui sont obligées d’être supplémentées en fer. D’autres peuvent être carencés après une intervention chirurgicale, un accouchement, de fortes hémorragies quelle qu’en soit l’origine. Si cette carence est très fréquente chez les omnivores, alors imaginons chez ceux qui ne consomment aucun produits animaux ! Imaginons aussi les dégâts que cette carence peut occasionner chez les jeunes filles aux règles abondantes et qui se lancent dans une alimentation végane ! Entre problème d’absorption, d’apport et de pertes en fer, gérer son statut en fer est….un enfer….. En ce sens, vous l’aurez compris cher lecteur, la spiruline joue un rôle crucial.

Le besoin nutritionnel moyen en fer est de 11mg/jour pour l’homme et l’adolescent, il est de 11 à 16mg pour la femme : 11mg pour les femmes et les adolescentes dont les pertes menstruelles sont peu élevées ou pour les jeunes filles non menstruées, 11mg/jour pour les femmes ménopausées, 13mg/jour pour les adolescentes (12 à 17 ans) dont les pertes menstruelles sont élevées et 16mg/jour pour les femmes et jeunes filles de plus de 18 ans dont les pertes menstruelles sont élevées. 

Par conséquent, compte tenu de la difficulté à maintenir des apports en fer constants, le recours à la spiruline à hauteur d’au moins 5gr/jour est essentiel. L’idéal est de commencer une cure sur un ou deux mois, puis de réduire progressivement. En outre, ne pas hésiter à prévoir plusieurs cures par an. Pour ceux dont l’alimentation exclut tout produit animal (véganes), la spiruline sera à prendre au quotidien, quantité à déterminer avec un professionnel de santé. Pour les femmes dont les menstruations sont fortes, ne pas hésiter à consommer plus de spiruline les jours où les saignements débutent. Faites-vous conseiller par votre praticien pour maîtriser les quantités qui vous seront adaptées. 

Important à savoir : le fer de la spiruline sera bien mieux absorbé au cours d’un repas contenant un aliment riche en vitamine C (kiwi, fruits rouges, agrumes).

Mise en garde : si vous êtes déjà supplémenté en fer, la spiruline ne sera pas conseillée. Demandez toujours conseil à votre médecin.

Autre particularité de la spiruline

Les pigments

La spiruline est très riche en pigments, elle en contient plus d’une quinzaine, mais nous n’aborderons ici que les trois essentiels : les caroténoïdes, pigments oranges (développés plus haut dans le descriptif de la Vitamine A), la chlorophylle, pigment vert, et la phycocyanine, pigment bleu. L’association de ces trois pigments confère à la spiruline sa couleur toute singulière : un émeraude foncé-kaki.

La chlorophylle

Les analyses montrent que 5gr de spiruline peuvent contenir jusqu’à 40mg de chlorophylle. Mais en quoi est-ce un atout ? 

La chlorophylle, pigment vert, peut aider à renforcer le système circulatoire et stimulerait la production d’hémoglobine et de globules rouges chez les personnes anémiées, en apportant de l’oxygène au sang. Elle possèderait également des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et immuno-stimulantes.

La phycocyanine

La phycocyanine (pigment bleu caractéristique de la spiruline. Son taux peut dépasser les 12%, et ce chiffre est très important car il contribue au caractère extraordinaire de la spiruline.

La phycocyanine a la réputation d’être un puissant antioxydant, plus puissant que la vitamine C et la vitamine E.

Elle renforce les défenses immunitaires, elle favorise l’oxygénation du sang, favorise la production de globules rouges, possède des propriétés anti-inflammatoires. Pour les sportifs, elle revêt un autre atout : elle augmente les capacités à maintenir un effort physique prolongé. Certaines études montrent même des actions anti-allergiques, hépatoprotectrices et anti-tumorales. A ce propos, une étude est même en cours pour mesurer l’activité de la phycocyanine comme support de soin en oncologie. Les résultats devraient paraître en 2023.

Autre aspect non négligeable de la phycocyanine : son rôle potentiellement neuroprotecteur. Ce rôle est encore à l’étude mais semblerait d’ores et déjà montrer un effet prophylactique dans l’apparition de maladies neurodégératives, Alzheimer et Parkinson notamment. A suivre donc, car les effets bénéfiques ne cessent de faire l’objet de recherches scientifiques sérieuses. 

Avec la spiruline : vers un meilleur système immunitaire et un mieux-être global

La spiruline permet d’empêcher un affaiblissement du système immunitaire et de maintenir une bonne activité́ immunitaire. L’affaiblissement immunitaire peut être lié à : des efforts physiques intenses hebdomadaires voire quotidiens, un manque de sommeil, du stress, de la sédentarité́. La supplémentation en spiruline sera donc indiquée. Et ne pas hésiter non plus, à l’approche des périodes hivernales ou en prévention d’une réactivation infectieuse (herpes labial par exemple) à prévoir une cure de spiruline (2gr/jour).

Après recueil de témoignages de patients ayant suivi des cures de spiruline, voici les bienfaits ressentis :

  • regain d’énergie
  • meilleure récupération musculaire 
  • réduction de l’acné́ hormonale et des douleurs menstruelles 
  • meilleure santé des cheveux et des ongles 
  • meilleur transit intestinal 
  • meilleur état général global

Les témoignages recueillis correspondent à des doses de spiruline allant de 2 à 5gr par jour (> ou = à 10gr pour les sportifs).

Vigilance santé

  • La spiruline peut modifier la couleur des selles, sans pour autant que cela ne soit sujet à s’en inquiéter.
  • Comme expliqué précédemment, la spiruline, riche en caroténoïdes et vitamine K, sera à proscrire chez les fumeurs et en cas de prise d’anti-coagulants.
  • La spiruline peut entraîner des troubles digestifs (dans ce cas, réduire la posologie, puis la réaugmenter très progressivement). Si les troubles persistent, l’arrêt de la spiruline sera conseillé. 
  • En cas de phénylcétonurie, hémochromatose, maladies auto-immunes, prise d’immunosuppresseurs, la spiruline ne sera pas adaptée.