LMD #1: Alles over chiazaden.

Presentatie

Onze diëtiste zal regelmatig spreken om haar ervaring te delen en met u in gesprek te gaan over voeding in de nutritionele zin van het woord. Flora Massanella is al meer dan 15 jaar een liberale diëtist-voedingsdeskundige en psycho-voedingsdeskundige. Je kunt meer over haar te weten komen op haar presentatiepagina.

In de tussentijd laten we je achter met zijn artikel over chiazaden. Goed lezen :)

Chia zaden

Inhoud

Chiazaden worden steeds vaker geconsumeerd vanwege hun smaak en vooral vanwege hun bepaalde voedingswaarde. Maar wat zijn chiazaden precies en wat zijn specifiek hun voedingsvoordelen?
Onze voedingsexpert onthult de geheimen van deze kleine zaadjes.

Over chiazaden...

Chia zaden Chia-zaden, met de wetenschappelijke naam Salvia hispanica, zijn zeer kleine zaden waarvan de voorouders verbazingwekkend zijn. Oorspronkelijk afkomstig uit Mexico, dateert hun cultuur al millennia, uit de precolumbiaanse tijd (en zelfs daarvoor volgens sommige bronnen). Volgens de etymologie zou de naam chia betrekking hebben op "kracht", "waardoor je sterk wordt". Uit actuele cijfers blijkt dat Europa zo'n 20.000 ton chiazaden per jaar importeert, waarvan 500 wat Frankrijk betreft.

Waakzaamheid +++: in voeding kiest u altijd bij voorkeur voor kwaliteitsvoeding, hetzij met een label, hetzij uit de biologische landbouw, of beide! Vermijd ten koste van alles residuen van bestrijdingsmiddelen! De chiazaden die hier bij ESSENCE BOX op de markt worden gebracht, zijn afkomstig van biologische landbouw, FR-BIO-01-certificering.

Raadpleeg de "kwaliteitslabels" van Essence-Box

Waarom zou je ervoor kiezen om chiazaden te consumeren?

De twee belangrijkste gezondheidsvoordelen van chiazaden zijn gebaseerd op hun fantastische inhoud:

In vezels.
In meervoudig onverzadigde vetzuren (omega3).

Het punt over de voordelen van voedingsvezels:

Hieronder de belangrijkste punten om te onthouden over de voordelen van voedingsvezels:

Regulering van de doorvoer: door verhoging van het volume en het gewicht van de ontlasting reguleren voedingsvezels de darmfunctie (onder andere een bijdrage aan het tegengaan van obstipatie),
Regulering van de postprandiale glykemie bij gezonde proefpersonen en diabetici, dankzij een vertraging van de maaglediging, een vertraging van de hydrolyse van zetmeel en een vertraging van de opname van glucose door de dunne darm (effect eetlustremmer, hypoglycemisch effect),
Regulering van de bloeddruk,
Lagere cholesterolemie (= lager cholesterol in het bloed),
Profylaxe bij het optreden van bepaalde darmziekten (waaronder colorectale kanker).

Vezels en chiazaden:

Chiazaden bevatten 27-30g/100g vezels. Als dit cijfer niet veel zegt, onthoud dan dat groenten zoals prei of sperziebonen ongeveer 3 g per 100 g leveren (en dit kan minder zijn, afhankelijk van de groente). Dus 100 tot 200 g sperziebonen of prei consumeren is natuurlijk veel gemakkelijker, maar lees verder.

Het huidige vezelverbruik in Frankrijk is grotendeels ontoereikend. De ANC (aanbevolen dagelijkse inname voor de Franse bevolking) ligt rond de 30 g/dag. Het spijt voedingsdeskundigen, maar onze diëten bevatten weinig vezels. Chiazaden hebben daarom hun plaats in het verbeteren van onze inname. Een eetlepel van ongeveer tien gram kan net zoveel vezels leveren als een voorgerecht van rauwe groenten (100 g groenten).

Conclusie: Geconfronteerd met een vezelarm dieet, zelfs verlaten, is het gebruik van chiazaden (zoals andere zaden, zie de site), een must.

Deskundig advies:

Consumeer elke dag 1 tot 2 eetlepels (10 tot 20 g) chiazaden, naast de inname van groenten, fruit, peulvruchten (kikkererwten, rode bonen, linzen, enz.), volkoren/zaadbrood. Voor de goede orde: 5 porties fruit en groenten per dag komen overeen met 5 porties ter grootte van een gesloten vuist. Deze truc maakt een significante kwantitatieve benchmark mogelijk.

Update over de voordelen van meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's):

Onder de meervoudig onverzadigde vetzuren zijn er twee families van vetzuren, omega 6 en omega 3 genaamd, respectievelijk afgeleid van linolzuur (omega 6) en alfa-linoleenzuur (omega 3). Afgezien van deze enigszins complexe wetenschappelijke namen, is één element gemakkelijk te onthouden: deze PUFA's zijn essentieel voor ons, omdat hun rollen meervoudig zijn:

Rollen van omega 6:

Hoogwaardige energiebron (calorieën)
Rol in voortplantingsfunctie (vruchtbaarheid, zwangerschap)
Rol in de epidermale functie (behoud van de integriteit van de huid, regeneratie van beschadigd weefsel)
Rol in de preventie van vasculaire accidenten
Rol tegen de vorming van bloedstolsels (trombose)
Verlaagt het LDL-cholesterol dat atherogeen is (=bevordert atherosclerose). Omega 6's zouden cholesterolverlagend zijn.
Rol in de activiteit van het immuunsysteem en ontstekingsreactie
Rol bij de opbouw van zenuwcellen en zenuwweefsel

Dagelijkse behoefte: 4,4 g/dag

Rollen van omega 3:

Hoogwaardige energiebron (calorieën)
Functie in ontwikkeling en fysiologie van het netvlies
Betrokkenheid bij vasculaire fysiologie en aggregatie van bloedplaatjes (zoals omega 6).
Rol in cardiovasculaire preventie
Rol in de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel en parallel, samen met omega 6, dragen ze bij aan de membraanstructuur van de lipiden van het zenuwstelsel
Rol bij het beheersen van de vloeibaarheid van celmembranen
In hoge doses spelen omega 3-vetzuren een ontstekingsremmende rol bij osteo-articulaire pathologieën (bijvoorbeeld reumatoïde artritis)
Omega 3-tekort verhoogt namelijk het risico op AMD

Dagelijkse behoefte: 1,8 g/dag

Meervoudig onverzadigde vetzuren en chiazaden:

Het gehalte aan omega 6 in chiazaden is gemiddeld 6 g/100 g en de inname van omega 3 (alfa-linoleenzuur) ligt rond de 18-20 g/100 g. Deze niveaus zijn vooral opmerkelijk voor omega 3, want als we goed kijken naar de omega 3-samenstelling van de plantaardige oliën die er het rijkst aan zijn, zijn we verre van deze fantastische bijdragen. De oliën die er het meeste aan hebben, namelijk walnoot-, koolzaad- en sojaolie, komen niet boven de 11 g/100 g uit.

Wat de inname van vezels betreft, vertoont de spontane consumptie van de Fransen een ernstig tekort aan inname van omega 3. Daarom worden chiazaden opnieuw een van de onvoorspelbare dingen op ons bord.

Sommigen zullen denken dat als het een vetrijk voedingsmiddel is, het risico bestaat dat u aankomt? Vergeet niet dat te veel vet kan leiden tot gewichtstoename. Als de inname voldoende blijft, zonder overmaat, zal er geen gewichtstoename worden toegeschreven aan chiazaden. Vergeet niet te specificeren dat lipiden (vetten) 35 tot 40% van onze totale energie-inname moeten uitmaken. Aan de andere kant zal het nodig zijn om de kwaliteit van de vetten te waarborgen, waardoor het gebruik van voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetzuren, transvetzuren, getransformeerde vetten, enz.

Deskundig advies:

Voor liefhebbers van olijfolie (zeer laag in omega 3), zal het nodig zijn om ervoor te zorgen om 1 eetlepel per dag (10 g) chiazaden te consumeren voor een optimale inname van alfa-linoleenzuur (omega 3) . Voor degenen die bedrevener zijn in het regelmatig consumeren van koolzaadolie en walnootolie, kan 1 theelepel voldoende zijn. Om geen denkfout te maken, moet hieruit worden begrepen dat een eetlepel 100% van de inname van alfa-linoleenzuur (omega 3) kan dekken, maar niet de volledige inname van vetzuren in het algemeen. Zoals hierboven uitgelegd, zou de inname van lipiden ongeveer 35 tot 40% van de totale dagelijkse energie-inname moeten bedragen, maar inclusief minimaal 5% omega 6 en 3 meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's).

Andere voordelen van chiazaden

Onder de andere interessante inhoud over chiazaden kunnen we eiwitten en calcium noemen.

Update over de nutritionele belangen van eiwitten en hun gehalte in chiazaden:

Eiwitten hebben heel verschillende functies:

Fundamentele plastische en structurele rol in de ontwikkeling van verschillende weefsels: spieren maar ook huid, haar, nagels... (collageen, keratine...).
Functionele rol: voor de vorming van hormonen.
Rol in immuniteit (immunoglobulinen).
Rol in motoriek.

Eiwitrijk voedsel. De analyse van chiazaad laat een zeer interessant eiwitgehalte zien: 17-20 g/100 g. Ter vergelijking: rundergehakt, kalkoenkotelet, kippenbout levert gemiddeld 26 g/100 g op, tussen 18 en 23 g/100 g voor vis, 20-22 g/100 g voor kaas (maar >28 g/100 voor gekookte geperste kazen zoals Gruyère of Comté), 13 g/100 g voor eieren (let op, ook al lijkt dit cijfer misschien laag, de aminozuren van het ei zijn DE maatstaf voor eiwitinname). Dus hoe zit het met het eiwit in chiazaad?

Ten eerste zal niemand 100 g chiazaden consumeren (het gewicht van een gehakte biefstuk), aan de andere kant is er een element van onbekend met betrekking tot de kwaliteit van hun aminozuren. In sommige literatuur kun je lezen dat chiazaden het enige voedingsmiddel uit de plantenwereld zijn dat goed voorzien is van elk van de essentiële aminozuren. Maar sorry dat ik u moet teleurstellen, beste lezer, het essentiële aminozuurprofiel van chiazaden is niet gepubliceerd. Als deze informatie correct zou zijn, zou men echter waakzaam moeten blijven, want ondanks een samenstelling die ideaal zou kunnen lijken, ontbreken de wetenschappelijke gegevens nog steeds: biologische waarde, biologische beschikbaarheid, verteerbaarheid en CUD (Digestive Utilization Coefficient, d.w.z. het eigenlijke deel van de voedingsstoffen dat niet in de ontlasting terechtkomt)? Terwijl de andere voedingsmiddelen vrij goed gedocumenteerd zijn, zijn chiazaden dat nog niet. U kunt ze echter consumeren, maar naast een gevarieerde en evenwichtige voeding. Het wordt sterk afgeraden voor veganisten en vegetariërs om ze centraal te stellen in hun dieet en andere bronnen van inname te verwaarlozen.

Deskundig advies:

Het consumeren van deze zaden zal een kwalitatieve bonus zijn, aangezien de eiwitten in chiazaden niet worden geassocieerd met vetten van slechte kwaliteit of een te hoog zoutgehalte. Maar verwacht vandaag niet meer.
Om de inname van plantaardige eiwitten te diversifiëren, kun je een eenvoudige en smakelijke combinatie bedenken: ontbijtgranen + peulvruchten tijdens dezelfde maaltijd, en waarom niet alles bestrooien met chiazaad!
Tot slot, om veganisten en vegetariërs die van chia houden gerust te stellen, moet worden opgemerkt dat de consumptie van deze zaden essentieel blijft om de behoefte aan essentiële vetzuren te dekken.

Update over de nutritionele belangen van calcium en het gehalte ervan in chiazaden:

Voor oh zo essentiële informatie lijkt het redelijk om te onthouden dat ons lichaam is samengesteld uit 1 tot 1,2 kg calcium, waardoor het het meest voorkomende mineraalelement in ons lichaam is. 99% van dit calcium wordt gefixeerd op botniveau en natuurlijk in mindere mate op tandheelkundig niveau (de overige 1% bevindt zich op het niveau van de spieren in het extracellulaire vocht).
Het belangrijkste belang van calcium is natuurlijk zijn rol bij ossificatie. Maar de andere rollen zijn niet te verwaarlozen: spiercontractie en overdracht van zenuwimpulsen, regulering van de hartslag, activering van talrijke enzymen en afgifte van hormonen.

De analyse van chiazaad laat een zeer interessant calciumgehalte zien (500mg/100g). U moet weten dat gekookte geperste kazen zoals Emmentaler of Comté meer dan 900 mg calcium/100 g bevatten.
Terwijl de aanbevolen voedingsinname van calcium voor een volwassen man of vrouw wordt verhoogd tot 900 mg/dag (1200 mg voor adolescenten en senioren), welke plaats moet worden gegeven aan chiazaden om in de behoeften te voorzien?

Deskundig advies:
Voor regelmatige consumenten van kazen, zuivelproducten, fruit en groenten zal de calciumbehoefte gemakkelijk worden gedekt, chiazaden zijn dan niet van bijzonder belang om in de behoefte te voorzien. Aan de andere kant, voor degenen die ze nooit of zelden consumeren, kunnen chiazaden een kleine bonus zijn, afhankelijk van de geconsumeerde hoeveelheden. 1 eetlepel van 10 g levert nauwelijks meer dan 50 mg calcium, waardoor de aanbevolen voedingsinname helemaal niet wordt gerespecteerd (een klassieke yoghurt levert 180 mg per portie). Om de dekking van de calciumbehoefte van bijvoorbeeld veganisten te verbeteren, zal het aandeel fruit, groenten en rijk gemineraliseerd water essentieel zijn.

Hoe ze te consumeren?

Chiazaden in je zuivelproducten Nu je alles weet over de wonderbaarlijke voedingswaarde van chiazaden, geeft de chef je eenvoudige en smakelijke tips om ervan te genieten!

Om over salades of soepen te strooien.
Mix ze gewoon door een zuivel, een smoothie, muesli.
Gebruik ze als papbasis ter vervanging van de gebruikelijke havervlokken (laat de zaden de dag ervoor zwellen in bijvoorbeeld plantaardige melk; en voeg de volgende dag amandelen, rozijnen, enz. toe).
Gebruik ze ter vervanging van eieren in cakes en cakes (1 ei = 1 el ongemalen chiazaad. Standaardbereiding: 30 ml water + 1 el chiazaad, minstens 15 minuten laten staan voor gebruik). Het gebruik van lijnzaad als eiervervanger is namelijk gebaseerd op hetzelfde principe, maar dan verdient het de voorkeur om ze voor gebruik te malen.