Alors, c’est parti pour une Détox ? 

Pour une Détox optimisée, vous opterez pour trois jours de programme alimentaire strict et un mois de complément alimentaire.

Les bienfaits du MIX Détox :

Le Mix Détox Feed Me Up contient de l’herbe d’orge, de la chlorelle, du gingembre, du moringa et de la spiruline. L’effet Détox de ce mix repose sur la synergie entre ses différents constituants dont voici brièvement les bienfaits les plus importants.

L’herbe d’orge :

L’intérêt de l’herbe d’orge réside dans sa teneur en chlorophylle qui permet une action assainissante et l'élimination des toxines. 

La chlorelle :

La chlorelle est bien reconnue désormais pour ses activités sur la sphère hépatique, en particulier une détoxification de l’organisme. Remercions sa singulière teneur en chlorophylle ! De plus, comme beaucoup de superaliments, sa composition en certains minéraux, oligo-éléments et vitamines permet de compléter des apports qui ne sauraient être suffisants par le seul biais de l’alimentation. 

Le gingembre :

Le gingembre est classiquement utilisé pour lutter contre les nausées et vomissements, mais il est également reconnu pour ses vertus digestives autres. En effet, le gingembre pourrait stimuler la sécrétion de bile et l’activité de certaines enzymes digestives, résultant d’une digestion plus rapide des aliments. En revanche, pour des effets réels, la seule consommation par le biais de l’alimentation est insuffisante, il faudra donc recourir à des compléments alimentaires où les teneurs sont élevées, comme c’est le cas dans ce MIX Détox.

Le moringa :

Le moringa est utilisé pour ses propriétés antifatigue permettant de retrouver vitalité et énergie. Le moringa est d’ailleurs appelé arbre de vie ou arbre de la vitalité. Pour affronter la fatigue hivernale, et celle inhérente à nos abus de décembre, le moringa ici a tout son intérêt. 

Par ailleurs, il peut aider à rééquilibrer la glycémie, et ses apports en vitamines, minéraux et oligo-éléments sont très intéressants (mais toute proportion gardée car fonction des quantités ingérées).

La spiruline :

La spiruline présente un très grand nombre d’intérêts nutritionnels (voir article antérieur), mais nous n’aborderons ici que ceux relatifs à la détox, à savoir sa concentration en minéraux, oligo-éléments et vitamines qui lui valent sa si précieuse réputation. Alors, que vous apportera la spiruline ? La réponse en quelques mots : regain de vitalité, amélioration des apports en antioxydants, vertus immunostimulantes et régulateur de glycémie (grâce au chrome).

Le programme Détox :

Rappel : 3 jours de menus et 1 mois de complément alimentaire Mix Détox

Boissons :

• 0,8 litre par jour de thé vert non sucré 
• 0,8 litre par jour de tisane à base de pissenlit non sucrée 
• 0,8 litre par jour de chicorée non sucrée 

Petit Déjeuner :

• Le jus d’un citron pur ou dilué dans un maximum de 120 ml d’eau minérale. 

Conserver les citrons dans le réfrigérateur pour limiter les pertes en vitamine C. Ne pas chauffer le jus.

• 3 cuillères à soupe de Mix Détox dans un yaourt au lait d’amande (ou autre lait végétal) ou dans un smoothie maison (composé d’1/2 pomme, d’1 carotte, d’1/2 courgette et de 6 feuilles de menthe). 

• 2 noix du Brésil + 6 cerneaux de noix + 6 amandes. 

Déjeuner :

• Volaille grillée sans la peau ou poisson maigre type cabillaud, sole, bar. Une portion de 120 g de viande ou de poisson est largement suffisante. 
• Accompagnement : artichauts au romarin (au moins 300 g).
• Assaisonnement : deux cuillères à soupe d’huile de colza. 
• Dessert : 1 laitage végétal + 1 grosse pomme + 2 cuillères à soupe d’amandes ou de mélange de graines type Krush ! d’Essence Box. Préférer le mélange à salade Krush ! à base de graines de courge, graines de tournesol, sésame et cranberries. Les graines ne sont pas proposées ici pour un effet détoxifiant, mais pour un effet rassasiant et satietogène. 

Collation :

• 1 à 2 bols de boissons citées précédemment + 8 à 10 amandes ou 1 cuillère à soupe du mélange à salade Krush !

Dîner :

• Entrée : au moins 100 g de radis noir râpé assaisonné d’une cuillère à café d’huile de colza et poivre (+ herbes aromatiques au choix). 
• Plat : au moins 300 g de brocolis parfumés au tamarin (ou de nouveau au romarin) + 120 g de volaille grillée sans la peau (poulet, dinde, escalope/aiguillettes, rôti) ou de poisson maigre type cabillaud, sole, bar…
• Assaisonnement : deux cuillères à soupe d’huile de colza.
• Dessert : 1 laitage végétal + 1 grosse pomme + 2 cuillères à soupe d’amandes ou de mélange de graines type Krush ! d’Essence Box. Préférer le mélange à salade Krush ! à base de graines de courge, graines de tournesol, sésame et cranberries.

Le choix des aliments est volontairement restrictif pour optimiser l’effet détox. En effet, thé vert, radis noir, brocolis, artichauts, romarin, tamarin, pissenlit, chicorée sont bien reconnus pour un drainage hépato-biliaire efficace, une élimination facilitée, une détoxification de manière générale, avec protection du foie et confort digestif.

Les jours suivants et même toute l'année, ne pas hésiter à :

• Continuer les graines Krush ! et/ou les autres oléagineux en quantité contrôlée (amandes, noix, graines de chia). Vous pouvez les ajouter au petit-déjeuner, au goûter, ou pour compléter certains repas légers.
• Consommer du poisson trois fois par semaine.
• Consommer de l’huile de colza quotidiennement (idéalement au moins 2-3 cuillères à soupe) et limiter les graisses animales.
• Bien s’hydrater (thé vert, eau minérale, eau de source, tisanes et infusions variées).
• Presser un citron le matin.
• Utiliser des herbes aromatiques.
• Varier les fruits, les légumes, les féculents et les aliments protidiques.
• Prévoir des légumes à chaque repas en plus des féculents (pain, pâtes, riz, légumineuses, pommes de terre…).
• Limiter les produits sucrés à un peu de confiture ou de miel sur le pain le matin, un ou deux chocolats avec le café, 1 cuillère à café de sucre roux ou de sucre de coco dans les laitages.
• Ajouter une cuillère à soupe par jour de baies de goji (riches en vitamine C). 
• Ne pas supprimer le fromage, mais contrôler les quantités consommées. En général, une portion de 30 g est suffisante. 
• Eviter les produits transformés et riches en sel.
• Refaire une ou deux journée(s) de programme alimentaire détox + Mix détox bio dès que l’alimentation deviendra plus copieuse (invitation, restaurant, week-end festif…).

Table des matières

• A propos de la spiruline
• Pourquoi choisir de consommer de la spiruline?
• Protéines et spiruline
• Lipides, glucides et spiruline
• Tour d'horizon des vitamines, minéraux, oligoéléments aux teneurs intéressantes
• Vitamine A et spiruline
• Chrome et spiruline
• Fer et spiruline
• Autre particularité de la spiruline
• Les pigments
• La chlorophylle
• La phycocyanine
• Avec la spiruline : vers un meilleur système immunitaire et un mieux-être global

La spiruline est devenue un complément alimentaire incontournable depuis plusieurs années. Voyons de plus près ce qui justifie sa renommée.

A propos de la Spiruline

La spiruline, au nom scientifique Arthrospira platensis, est l’une des plus anciennes formes de vie sur terre. Son existence remonte à plus de trois milliards d’années. La variété de spiruline la plus commune est la Spirulina Platensis.

Elle est aujourd’hui cultivée dans de nombreuses régions du monde, mais gare à sa qualité. Je vous rappelle qu’il faudra toujours rester vigilant et se méfier des productions intensives. La production en France ne cesse d’augmenter, mais à vous consommateur, de bien choisir l’origine de votre spiruline. Essence Box vous garantit une qualité optimale de sa spiruline bio, grâce à une culture respectueuse née de passion et de savoir-faire. 

La spiruline doit son nom à sa forme. On la décrit comme une micro-algue, mais elle est plus spécifiquement... une bactérie ! Munissons-nous d’un microscope et observons ! Elle a la forme d’une spirale et correspond bel et bien à une bactérie. En revanche, nous parlerons malgré tout de micro-algue (en espérant ne pas trop heurter la communauté scientifique). Pourquoi l’appeler autrement puisque ce n’est pas le cas ? Eh bien plus simplement car la spiruline est un organisme aquatique, capable de production d’oxygène et de photosynthèse (c’est-à-dire qu’elle utilise la lumière du soleil comme source d’énergie et ce, notamment grâce à trois pigments : phycocyanine, chlorophylle et caroténoïdes. Pour les lecteurs choqués ou réticents à la consommation de « bactéries », je rappellerais que le fromage, icône de la gastronomie française, en est un bel exemple ! Une belle croûte fleurie sur le Camembert est riche en bactéries et champignons ! Dans le même esprit, les probiotiques, qui se sont faits une place en or parmi les compléments alimentaires, sont des micro-organismes ! Par conséquent, trêve de craintes, osons la spiruline, car elle regorge d’atouts nutritionnels et devrait même trouver sa place dans notre quotidien. Elle fait d’ailleurs partie des programmes nutritionnels de lutte contre la malnutrition dans un grand nombre de pays du tiers-monde.

Pourquoi choisir de consommer de la spiruline?

On parle beaucoup de sa surprenante teneur en protéines (plus de 60gr pour 100gr, soit plus que dans le poisson et la viande réunis !), avec une qualité et des proportions indéniables en acides aminés indispensables (composants des protéines) : elle contient les 8 acides aminés essentiels (mais peu de méthionine). Mais c’est aussi sa concentration en minéraux, oligo-éléments et vitamines qui lui valent sa réputation. 

Protéines et spiruline

Pour une consommation destinée à des besoins orientés vers plus de vitalité, une amélioration des apports en antioxydants, des vertus immunostimulantes etc, la dose journalière recommandée pour optimiser les bienfaits de la spiruline est de 6 comprimés, soit environ 2gr de protéines. Comparativement aux 60 à 70gr dont nous avons besoin chaque jour, l’intérêt ici est maigre. Et ce n’est pas essentiel ! Pour les besoins cités précédemment, ce ne sont pas les apports en protéines en grande quantité qui vont importer, mais les vitamines, minéraux et oligoéléments. En revanche, le recours à la spiruline en quantité plus élevée sera très intéressant pour améliorer les apports en protéines des végétariens, véganes, sportifs, dénutris et malnutris.

Le conseil de l'expert :

Comme dit précédemment, pour toute personne nécessitant une augmentation des apports en protéines de bonne qualité et hautement biodisponibles (végétariens, véganes, sportifs, malnutris, dénutris, anorexiques), une consommation quotidienne d’au moins 10gr (éviter de dépasser 19gr/jour) sera nécessaire. Grâce à cette majoration d’apports, la quantité de protéines ingérées via la spiruline se situera entre 6,8 et 12,9gr par jour, soit l’équivalent de la consommation d’une tranche de jambon blanc (5gr de protéines/tranche) ou d’un œuf de poule (6,2gr de protéines/œuf). 

Lipides, glucides et spiruline

La teneur en lipides contenus dans la spiruline est faible et de bonne qualité. La part d’acide alpha-linolénique (oméga 3) permet de couvrir 17% des apports nutritionnels conseillés, pour une consommation de 10gr de spiruline par jour. 

Quant aux glucides, les teneurs sont également faibles, ce qui fait de la spiruline un super-aliment non calorique. 

Tour d'horizon des vitamines, minéraux, oligoéléments aux teneurs intéressantes

Bien que la spiruline soit pourvue en vitamines, minéraux, oligoéléments très divers, nous ne nous intéresserons qu’à ceux constituant un réel atout pour une consommation normale de 2 à 5gr de spiruline par jour. 

Si nous regardons de près la composition nutritionnelle, certaines teneurs en vitamines et minéraux peuvent paraître très importantes, il faut cependant garder à l’esprit que les chiffres sont donnés pour 100gr de produit. Inutile donc de préciser que personne ne consommera 100gr de comprimés, et cela n’est d’ailleurs pas du tout recommandé.

Vitamine A et spiruline

Dans l’alimentation de l’Homme, la vitamine A existe sous deux formes. Retenez globalement le rétinol (vitamine A) et les caroténoïdes (pro-vitamine A). Les caroténoïdes sont des précurseurs de la vitamine A, c’est-à-dire qu’ils sont capables de se convertir en vitamine A ; ils jouent un rôle antioxydant en piégeant les radicaux libres. Vous avez peut-être déjà entendu parler de Bêta-carotène et de lycopène, eh bien il s’agit de pro-vitamine A (il y en a bien sûr d’autres, tels que la cryptoxanthine, mais moins connue). 

Les fruits et légumes oranges en contiennent beaucoup, mais certains autres « non oranges », peuvent aussi en être bien pourvus. C’est le cas par exemple des épinards et de la mâche, pour lesquels la chlorophylle (couleur verte) vient cacher le pigment orangé (Bêta-carotène). Et c’est également le cas de la spiruline où le pigment bleu de la phycocyanine prend le dessus sur le vert de la chlorophylle et l’orange des caroténoïdes. 

La vitamine A joue un rôle essentiel dans le mécanisme de la vision (rétine), intervient dans le développement de l’embryon et dans le système immunitaire. Aussi, les conséquences d’une carence sont dramatiques, puisqu’elles peuvent mener jusqu’à une cécité irréversible. La carence en vitamine A est un fléau dans les pays en voie de développement. 

La vitamine A (rétinol) n’existe que dans les aliments d’origine animale, en particulier les foies et huiles de poisson, ainsi que foies d’animaux. Elle est également présente dans les charcuteries (foies et abats), en moins grande quantité dans certains fromages (Munster, Brie, Gruyère), dans le beurre et dans le jaune d’œuf. 

Il n’est donc pas si évident de satisfaire les besoins en vitamine A, car les sources alimentaires ne sont pas nécessairement plaisantes ou recommandées à tous : l’huile de poisson comme les abats ne sont pas bien accueillis ou recommandés, quant aux charcuteries, pour des questions de santé publique, il va s’en dire qu’une consommation quotidienne est à bannir ! Le choix d’aliments contenant de la vitamine A est donc possible, principalement grâce aux produits laitiers gras et dérivés (beurre). Mais, pour les végétariens, véganes, dénutris du tiers-monde, les options sont peu nombreuses. 

Par conséquent, il faut retenir que la spiruline contient surtout des caroténoïdes (pro-vitamine A). Ces derniers sont principalement d’origine végétale (bien que nous en retrouvions également dans certains aliments d’origine animale, principalement œuf et beurre). Les meilleures alimentaires sources de Bêta-carotène, par ordre décroissant, sont les suivantes : patate douce, carotte crue, laitue romaine, épinard cru, carotte cuite, cresson, abricot sec, potiron, abricot frais, épinards cuits, poivron rouge, mangue, melon, mâche, tomate, poivron vert, margarines végétales, beurre.

Le conseil de l'expert :

Les besoins en vitamine A totale (rétinol et caroténoïdes) sont de 750 microgrammes par jour pour un homme adulte, dont 60% en Bêta-carotène. Pour ceux dont l’alimentation est réellement variée, équilibrée, riche en fruits et légumes, la couverture des besoins se fera plutôt aisément. Mais nous savons bien qu’en dépit d’une politique nutritionnelle visant à améliorer la qualité de nos assiettes, les résultats ne sont pas assez positifs. Par conséquent, consommer de la spiruline ne pourra être que bénéfique. 

Pour les autres, ceux pour qui les apports en aliments d’origine animale sont déficitaires (végétariens, véganes, malnutris, dénutris), ceux dont l’alimentation est pauvre et sans variété (malnutris, dénutris), le recours à la spiruline sera indiqué. 10gr de spiruline apportent autant de béta carotène que 125gr de carottes crues ou 100gr de patate douce cuite. Ceci permet également de comprendre pourquoi la spiruline fait partie des programmes de lutte contre la malnutrition. 

Important à savoir : la vitamine A appartient au groupe des vitamines dites liposolubles (solubles dans les graisses = lipides), il faudra donc prendre les comprimés au cours d’un repas contenant des graisses (les assaisonnements comme l’huile et le beurre pourront suffire).

Attention, une supplémentation en caroténoïdes accroît le risque de cancer du poumon chez les fumeurs. La spiruline sera donc déconseillée dans ce cas.

Chrome et spiruline

Le chrome est un oligoélément essentiel au métabolisme des lipides et des glucides. Il a un effet potentialisateur de l’insuline et régule la glycémie. 

Lors de régimes alimentaires visant à perdre du poids, la complémentation en chrome est très fréquente, et tout le monde en prescrit ! Le médecin, le pharmacien, le diététicien-nutritionniste, le naturopathe et j’en passe. La spiruline étant bien dotée en chrome, elle se voit souvent rejoindre le clan des alliés dits « booster-minceur ». Mais attention, car c’est ici que la réglementation nous limite dans les allégations. Les autorités de santé publique autorisent la mention de contribution à un métabolisme normal des nutriments, contribution au maintien d’une glycémie normale, si le complément alimentaire (ou l’aliment) contient plus de 6 microgrammes pour 100gr.  De ce côté, très bon point, puisque 5 g de spiruline apportent 14 microgrammes de chrome, soit près de 35% des ANC. Mais que penser du reste ? Qu’est-il juste de dire ?

Le conseil de l'expert :

La prudence sera de rigueur, mais je reste porteuse d’une bonne nouvelle : sans qu’il s’agisse d’un remède magique (il n’en n’existe aucun), la spiruline pourra bel et bien être indiquée dans les situations où un bon fonctionnement du métabolisme sera attendu : surpoids, diabète, hyperglycémies modérées... L’intérêt de sa consommation sera à évaluer avec un professionnel de santé. 

Fer et spiruline

Le fer contenu dans la spiruline est particulièrement intéressant. Des études ont même démontré que le fer de la spiruline pouvait être mieux absorbé que celui de la viande !

Le rôle ô combien important et essentiel du fer est celui de constituant de l’hémoglobine (pigments respiratoires des globules rouges). Le fer le mieux absorbé par notre organisme est celui d’origine animale (viande, poisson). Le fer d’origine végétale (lentilles par exemple) est très mal absorbé. De ce fait, les véganes et végétariens en sont souvent carencés. 

Les risques d’une anémie sont les suivants : diminution des capacités physiques, réduction des aptitudes intellectuelles, fatigue, moindre résistance aux infections, et la liste est plus longue encore. 

Les teneurs en fer dans la spiruline sont exceptionnelles : 4 à 6mg pour seulement 5gr de spiruline. Si ces chiffres sont abstraits pour vous, retenez qu’un petit steak haché de 100gr à 5% de matières grasses apporte 2,8mg de fer pour 100gr, 3 petites côtelettes d’agneau 2,4 mg/100gr, un petit dos de cabillaud (un des poissons préférés des français) seulement 0,1mg/100gr, une cuisse de poulet 1,5mg/100gr. 

Le conseil de l'expert :

La carence en fer est un réel problème de santé publique, tant dans les pays développés que dans les pays en voie de développement. Cette carence apparaît même de plus en plus tôt, et de nombreux pédiatres se plaignent de jeunes enfants dont le statut en fer est anormalement bas. Beaucoup de femmes, de jeunes filles, sont carencées, certains sportifs aussi (la recrudescence de sauts, par exemple, entraîne des microlésions qui, répétées, augmentent les déperditions en fer). Parmi la gente féminine, nombreuses sont celles qui souffrent de menstruations abondantes, et qui sont obligées d’être supplémentées en fer. D’autres peuvent être carencés après une intervention chirurgicale, un accouchement, de fortes hémorragies quelle qu’en soit l’origine. Si cette carence est très fréquente chez les omnivores, alors imaginons chez ceux qui ne consomment aucun produits animaux ! Imaginons aussi les dégâts que cette carence peut occasionner chez les jeunes filles aux règles abondantes et qui se lancent dans une alimentation végane ! Entre problème d’absorption, d’apport et de pertes en fer, gérer son statut en fer est….un enfer….. En ce sens, vous l’aurez compris cher lecteur, la spiruline joue un rôle crucial.

Le besoin nutritionnel moyen en fer est de 11mg/jour pour l’homme et l’adolescent, il est de 11 à 16mg pour la femme : 11mg pour les femmes et les adolescentes dont les pertes menstruelles sont peu élevées ou pour les jeunes filles non menstruées, 11mg/jour pour les femmes ménopausées, 13mg/jour pour les adolescentes (12 à 17 ans) dont les pertes menstruelles sont élevées et 16mg/jour pour les femmes et jeunes filles de plus de 18 ans dont les pertes menstruelles sont élevées. 

Par conséquent, compte tenu de la difficulté à maintenir des apports en fer constants, le recours à la spiruline à hauteur d’au moins 5gr/jour est essentiel. L’idéal est de commencer une cure sur un ou deux mois, puis de réduire progressivement. En outre, ne pas hésiter à prévoir plusieurs cures par an. Pour ceux dont l’alimentation exclut tout produit animal (véganes), la spiruline sera à prendre au quotidien, quantité à déterminer avec un professionnel de santé. Pour les femmes dont les menstruations sont fortes, ne pas hésiter à consommer plus de spiruline les jours où les saignements débutent. Faites-vous conseiller par votre praticien pour maîtriser les quantités qui vous seront adaptées. 

Important à savoir : le fer de la spiruline sera bien mieux absorbé au cours d’un repas contenant un aliment riche en vitamine C (kiwi, fruits rouges, agrumes).

Mise en garde : si vous êtes déjà supplémenté en fer, la spiruline ne sera pas conseillée. Demandez toujours conseil à votre médecin.

Autre particularité de la spiruline

Les pigments

La spiruline est très riche en pigments, elle en contient plus d’une quinzaine, mais nous n’aborderons ici que les trois essentiels : les caroténoïdes, pigments oranges (développés plus haut dans le descriptif de la Vitamine A), la chlorophylle, pigment vert, et la phycocyanine, pigment bleu. L’association de ces trois pigments confère à la spiruline sa couleur toute singulière : un émeraude foncé-kaki.

La chlorophylle

Les analyses montrent que 5gr de spiruline peuvent contenir jusqu’à 40mg de chlorophylle. Mais en quoi est-ce un atout ? 

La chlorophylle, pigment vert, peut aider à renforcer le système circulatoire et stimulerait la production d’hémoglobine et de globules rouges chez les personnes anémiées, en apportant de l’oxygène au sang. Elle possèderait également des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et immuno-stimulantes.

La phycocyanine

La phycocyanine (pigment bleu caractéristique de la spiruline. Son taux peut dépasser les 12%, et ce chiffre est très important car il contribue au caractère extraordinaire de la spiruline.

La phycocyanine a la réputation d’être un puissant antioxydant, plus puissant que la vitamine C et la vitamine E.

Elle renforce les défenses immunitaires, elle favorise l’oxygénation du sang, favorise la production de globules rouges, possède des propriétés anti-inflammatoires. Pour les sportifs, elle revêt un autre atout : elle augmente les capacités à maintenir un effort physique prolongé. Certaines études montrent même des actions anti-allergiques, hépatoprotectrices et anti-tumorales. A ce propos, une étude est même en cours pour mesurer l’activité de la phycocyanine comme support de soin en oncologie. Les résultats devraient paraître en 2023.

Autre aspect non négligeable de la phycocyanine : son rôle potentiellement neuroprotecteur. Ce rôle est encore à l’étude mais semblerait d’ores et déjà montrer un effet prophylactique dans l’apparition de maladies neurodégératives, Alzheimer et Parkinson notamment. A suivre donc, car les effets bénéfiques ne cessent de faire l’objet de recherches scientifiques sérieuses. 

Avec la spiruline : vers un meilleur système immunitaire et un mieux-être global

La spiruline permet d’empêcher un affaiblissement du système immunitaire et de maintenir une bonne activité́ immunitaire. L’affaiblissement immunitaire peut être lié à : des efforts physiques intenses hebdomadaires voire quotidiens, un manque de sommeil, du stress, de la sédentarité́. La supplémentation en spiruline sera donc indiquée. Et ne pas hésiter non plus, à l’approche des périodes hivernales ou en prévention d’une réactivation infectieuse (herpes labial par exemple) à prévoir une cure de spiruline (2gr/jour).

Après recueil de témoignages de patients ayant suivi des cures de spiruline, voici les bienfaits ressentis :

• regain d’énergie
• meilleure récupération musculaire 
• réduction de l’acné́ hormonale et des douleurs menstruelles 
• meilleure santé des cheveux et des ongles 
• meilleur transit intestinal 
• meilleur état général global

Les témoignages recueillis correspondent à des doses de spiruline allant de 2 à 5gr par jour (> ou = à 10gr pour les sportifs).

Vigilance santé

• La spiruline peut modifier la couleur des selles, sans pour autant que cela ne soit sujet à s’en inquiéter.
• Comme expliqué précédemment, la spiruline, riche en caroténoïdes et vitamine K, sera à proscrire chez les fumeurs et en cas de prise d’anti-coagulants.
• La spiruline peut entraîner des troubles digestifs (dans ce cas, réduire la posologie, puis la réaugmenter très progressivement). Si les troubles persistent, l’arrêt de la spiruline sera conseillé. 
• En cas de phénylcétonurie, hémochromatose, maladies auto-immunes, prise d’immunosuppresseurs, la spiruline ne sera pas adaptée.

Régulièrement notre diététicienne prendra la parole afin de partager son expérience et vous parler d'alimentation au sens nutritionnelle du terme. Flora Massanella est diététicienne-nutritionniste et psycho-nutritionniste libérale depuis plus de 15ans. Vous pouvez en découvrir d'avantage sur elle sur sa page de présentation.

En attendant, on vous laisse avec son article sur les graines de Chia. Bonne lecture :)

Table des matières

• A propos des graines de chia
• Pourquoi choisir de consommer des graines de chia
  • Le point sur les bienfaits des fibres alimentaires
  • Fibres et graines de chia
  • Le point sur les bienfaits des acides gras polyinsaturés (AGPI)
    
    • • Rôles des omégas 6
      • Rôles des omégas 3
  • Acides gras polyinsaturés et graines de chia
  • Les autres bienfaits des graines de chia
  • Le point sur les intérêts nutritionnels des protéines et leur teneur dans les graines de chia
  • Le point sur les intérêts nutritionnels du calcium et sa teneur dans les graines de chia
  • Comment consommer les graines de chia

Les graines de chia sont de plus en plus consommées pour leur goût et surtout pour leurs bienfaits nutritionnels certains. Mais que sont précisément les graines de chia et quels sont spécifiquement leurs atouts nutritionnels ?
Notre expert en nutrition vous dévoile les secrets de ces petites graines.

A propos des graines de chia…

Les graines de chia, au nom scientifique de Salvia hispanica, sont de toutes petites graines dont l’ancestralité est étonnante. Originaires du Mexique, leur culture remonte à des millénaires, depuis l’époque précolombienne (et même avant cela selon certaines sources). Selon l’étymologie, l’appellation chia serait relative à la « force », « qui rend fort ». Les chiffres actuels montrent que l’Europe importe environ 20 000 tonnes de graines de chia par an, dont 500 en ce qui concerne la France.

Vigilance +++ : en alimentation, il est toujours préférable d’opter pour des aliments de qualité, soit présentant un label, soit issus de l’agriculture biologique, soit les deux ! Évitons à tout prix les résidus de pesticides ! Les graines de chia commercialisées ici chez ESSENCE BOX sont issues de l’agriculture biologique, certification FR-BIO-01.

Consulter les labels "qualité" d'Essence-Box

Pourquoi choisir de consommer des graines de chia ?

Les deux atouts santé majeurs des graines de chia reposent sur leur fabuleuse teneur :

• En fibres.
• En acides gras polyinsaturés (oméga3).

Le point sur les bienfaits des fibres alimentaires :

Ci-dessous, l’essentiel à retenir concernant les bienfaits des fibres alimentaires :

• Régulation du transit : en augmentant le volume et le poids des selles, les fibres alimentaires régularisent la fonction intestinale (dont contribution à lutter contre la constipation),
• Régulation de la glycémie post-prandiale chez des sujets sains comme diabétiques, grâce à un ralentissement de la vidange gastrique, un retard de l’hydrolyse de l’amidon et à un ralentissement de l’absorption du glucose par l’intestin grêle (effet coupe-faim, effet hypoglycémiant),
• Régulation de la tension artérielle,
• Baisse de la cholestérolémie (=diminution du cholestérol dans le sang),
• Prophylaxie dans la survenue de certaines maladies intestinales (dont cancer colorectal).

Fibres et graines de chia :

Les graines de chia contiennent 27 à 30 g/100 g de fibres. Si ce chiffre n’est pas parlant, retenez que des légumes comme le poireau ou les haricots verts en apportent environ 3 g pour 100 g (et cela peut être moins selon les légumes). Alors certes, consommer 100 à 200 g de haricots verts ou de poireaux est bien plus aisé, mais lisez la suite.

La consommation actuelle en France en matière de fibres est largement insuffisante. Les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française) sont de l’ordre de 30 g/jour. Les nutritionnistes s’en désolent, mais nos régimes alimentaires sont pauvres en fibres. Les graines de chia ont par conséquent toute leur place pour améliorer nos apports. Une cuillère à soupe d’une dizaine de grammes peut apporter autant de fibres qu’une entrée de crudités (100 g de légumes).

Conclusion : Face à une alimentation si appauvrie en fibres, désertée même, le recours aux graines de chia (comme à d’autres graines, voir sur le site), est un incontournable.

Le conseil de l’expert :

Consommer, chaque jour, 1 à 2 cuillères à soupe (10 à 20g) de graines de chia, en complément des apports en légumes, fruits, légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles…), pain complet/aux graines. Pour mémoire : 5 portions de fruits et légumes par jour correspondent à 5 portions de la taille d’un poing fermé. Cette astuce permet un repère quantitatif non négligeable.

Le point sur les bienfaits des acides gras polyinsaturés (AGPI) :

Parmi les acides gras polyinsaturés, on compte deux familles d’acides gras nommées oméga 6 et oméga 3, issues respectivement de l’acide linoléique (oméga 6) et de l’acide alpha linolénique (oméga 3). Au-delà de ces noms scientifiques un peu complexes, un élément est simple à retenir : ces AGPI nous sont indispensables, car leurs rôles sont multiples :

Rôles des oméga 6 :

• Source d’énergie de qualité (calories)
• Rôle dans la fonction de reproduction (fertilité, gestation)
• Rôle dans la fonction épidermique (maintien de l’intégrité de la peau, régénération des tissus blessés)
• Rôle dans la prévention des accidents vasculaires
• Rôle contre la formation de caillots de sang (thromboses)
• Baisse du LDL cholestérol qui est athérogène (=favorise l’athérosclérose). Les oméga 6 sont dits hypocholestérolémiants.
• Rôle dans l’activité du système immunitaire et la réponse inflammatoire
• Rôle dans l’édification des cellules nerveuses et du tissu nerveux

Besoin quotidien : 4,4 g/jour

Rôles des oméga 3 :

• Source d’énergie de qualité (calories)
• Fonction dans le développement et la physiologie de la rétine
• Implication dans la physiologie vasculaire et les phénomènes d’agrégation plaquettaires (comme les oméga 6).
• Rôle dans la prévention cardiovasculaire
• Rôle dans le développement du cerveau et du système nerveux et en parallèle, conjointement avec les oméga 6, ils concourent à la structure membranaire des lipides du système nerveux
• Rôle dans le contrôle de la fluidité des membranes cellulaires
• À forte dose, les oméga 3 jouent un rôle anti-inflammatoire sur les pathologies ostéo-articulaires (polyarthrite rhumatoïde par exemple)
• A savoir, le déficit en oméga 3 augmente le risque de DMLA

Besoin quotidien : 1,8 g/jour

Acides gras polyinsaturés et graines de chia :

Les teneurs en oméga 6 dans les graines de chia sont en moyenne de 6 g/100g, et les apports en oméga 3 (acide alpha linolénique) sont de l’ordre de 18-20 g/100 g. Ces teneurs sont à souligner en particulier pour les oméga 3, car en regardant de près la composition en oméga 3 des huiles végétales qui en sont les plus riches, nous sommes loin de ces fantastiques apports. Les huiles qui en sont le plus pourvues, autrement dit les huiles de noix, colza et soja, ne dépassent pas les 11 g/100 g.

Comme pour les apports en fibres, la consommation spontanée des français montre une insuffisance sévère en matière d’apports en oméga 3. Dès lors, les graines de chia deviennent, là encore, un des impondérables de nos assiettes.

Certains penseront que s’il s’agit d’une denrée alimentaire riche en graisses, le risque est de prendre du poids ? Rappelons surtout que trop de graisses peuvent entraîner une prise de poids. Si les apports restent suffisants, sans excès, nulle prise de poids ne sera à imputer aux graines de chia. N’oublions pas de préciser que les lipides (graisses) doivent représenter 35 à 40 % de notre apport énergétique total. En revanche, il faudra veiller à la qualité des graisses, en évitant donc le recours aux aliments riches en acides gras saturés, acides gras-trans, graisses transformées etc.

Le conseil de l’expert :

Pour les inconditionnels de l’huile d’olive (très pauvre en oméga 3), il faudra bien veiller à consommer 1 cuillère à soupe par jour (10 g) de graines de chia pour un apport optimal en acide alpha linolénique (oméga 3). Pour ceux plus adeptes d’une consommation régulière d’huile de colza et d’huile de noix, 1 cuillère à café pourrait s’avérer suffisante. Pour ne pas engendrer d’erreur de considération, il faut bien comprendre par là qu’une cuillère à soupe peut couvrir 100 % des apports en acide alpha linolénique (oméga 3), mais pas la totalité des apports en acides gras de manière générale. Comme expliqué précédemment, les apports en lipides doivent se situer aux alentours de 35 à 40 % de l’apport énergétique total quotidien, mais dont 5 % minimum d’acides gras polyinsaturés (AGPI) oméga 6 et 3.

Les autres bienfaits des graines de chia

Parmi les autres teneurs intéressantes concernant les graines de chia, nous pouvons citer les protéines et le calcium.

Le point sur les intérêts nutritionnels des protéines et leur teneur dans les graines de chia :

Les protéines ont des fonctions très différentes :

• Rôle plastique et structural fondamental au niveau de l’élaboration de différents tissus : muscles mais aussi peau, poil, ongle… (collagène, kératine…).
• Rôle fonctionnel : pour la formation d’hormones.
• Rôle dans l’immunité (immunoglobulines).
• Rôle dans la motricité.

L’analyse des graines de chia montre une teneur très intéressante en protéines : 17-20 g/100 g. A titre de comparaison, le steak haché, l’escalope de dinde, la cuisse de poulet apportent en moyenne 26 g/100 g, entre 18 et 23 g/100 g pour les poissons, 20-22 g/100 g pour les fromages (mais >28 g/100 pour les fromages à pâte pressée cuite comme le Gruyère ou le Comté), 13 g/100 g pour les œufs (attention, même si ce chiffre peut sembler bas, les acides aminés de l’œuf sont LA référence en matière d’apport protidique). Alors, que penser des protéines dans les graines de chia ?

Tout d’abord, personne ne consommera 100 g de graines de chia (le poids d’un steak haché), d’autre part, il réside une part d’inconnu quant à la qualité de leurs acides aminés. Dans certaines littératures, vous pourrez lire que les graines de chia sont le seul aliment issu du monde végétal à être bien pourvu en chacun des acides aminés indispensables. Mais, navrée de vous décevoir cher lecteur, le profil en acides aminés indispensables des graines de chia n’est pas publié. Si cette information était juste, il faudrait toutefois rester vigilant car, en dépit d’une composition qui pourrait sembler idéale, les données scientifiques manquent encore à l’appel : valeur biologique, biodisponibilité, digestibilité et CUD (Coefficient d’Utilisation Digestive, soit la part réelle de nutriments qui ne termine pas dans les excréments) ? Alors que les autres aliments sont plutôt bien documentés, les graines de chia ne le sont pas encore à ce jour. Pour autant, vous pouvez les consommer, mais en complément d’une alimentation variée et équilibrée. Il sera fortement déconseillé aux végétaliens (vegan) et végétariens de les placer au cœur de leur alimentation, négligeant les autres sources d’apport.

Le conseil de l’expert :

Consommer ces graines relèvera du bonus qualitatif, puisque les protéines contenues dans les graines de chia ne sont pas associées à des graisses de mauvaise qualité ni à une teneur en sel trop importante. Mais il ne faut pas en attendre plus à ce jour.
Pour diversifier les apports en protéines végétales, penser à une association simple et savoureuse : céréales + légumineuses au cours du même repas, et pourquoi pas en parsemant le tout de graines de chia !
Enfin, pour rassurer les vegans et végétariens amateurs de chia, il faut souligner que la consommation de ces graines reste primordiale pour la couverture des besoins en acides gras indispensables

Le point sur les intérêts nutritionnels du calcium et sa teneur dans les graines de chia :

Pour information ô combien essentielle, il semble juste de rappeler que notre organisme est composé d’1 à 1,2 kg de calcium, ce qui en fait l’élément minéral le plus abondant dans notre corps. 99% de ce calcium est fixé au niveau osseux et bien sûr en moindre proportion au niveau dentaire (le 1% restant se situe au niveau des muscles dans le liquide extra-cellulaire).
L’intérêt principal du calcium est bien entendu son rôle dans l’ossification. Mais les autres rôles ne sont pas négligeables : contraction musculaire et transmission de l’influx nerveux, régulation du rythme cardiaque, activation de nombreuses enzymes et libération d’hormones.

L’analyse des graines de chia montre une teneur très intéressante en calcium(500mg/100 g). Il faut savoir que les fromages à pâte pressée cuite comme l’Emmental ou le Comté contiennent plus de 900 mg de calcium/100 g.
Alors que les apports nutritionnels conseillés en calcium pour un homme ou une femme adulte sont portés à 900 mg/jour (1200 mg pour les adolescents et séniors), quelle place attribuer aux graines de chia pour la couverture des besoins ?

Le conseil de l’expert :
Pour les consommateurs réguliers de fromages, laitages, fruits et légumes, les besoins en calcium seront facilement couverts, les graines de chia ne constituant alors pas un intérêt particulier pour la couverture des besoins. En revanche, pour ceux qui n’en consomment jamais ou rarement, les graines de chia pourront constituer un petit bonus en fonction des quantités consommées. 1 cuillère à soupe de 10g n’apportera guère plus de 50mg de calcium, ne permettant pas du tout le respect des apports nutritionnels conseillés (un yaourt nature classique en apporte 180mg par portion). Pour améliorer la couverture des besoins en calcium des végétaliens pas exemple, la part de fruits, légumes et eaux richement minéralisées sera de rigueur.

Comment les consommer ?

Maintenant que vous savez tout sur les prodigieux intérêts nutritionnels des graines de chia, le chef vous propose des conseils simples et savoureux pour vous en délecter !

• À saupoudrer sur des salades ou des soupes.
• Les mélanger simplement à un laitage, un smoothie, du muesli.
• Les utiliser comme base de porridge en remplacement des flocons d’avoine habituels (faire gonfler les graines la veille dans un lait végétal par exemple ; et le lendemain, y ajouter des amandes, des raisins secs…).
• Les utiliser comme substitut des œufs dans les cakes et gâteaux (1 œuf = 1 cuillère à soupe de graines de chia non moulues. Reconstitution standard : 30 ml d’eau + 1 cuillère à soupe de graines de chia, laisser reposer au moins 15 minutes avant utilisation). A savoir, le recours aux graines de lin comme substitut d’œuf repose sur le même principe, mais il est alors préférable de les moudre avant utilisation.